Yoga in gravidanza

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Come lavorare sul corpo durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza?
Ecco alcuni consigli in base alla mia esperienza personale.

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Svastikasana

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Per le posizioni sedute sarebbe meglio utilizzare un supporto: un mattoncino o un cuscino.
Ho preferito l’uso del mattoncino poiché sentivo maggiore sostegno e riuscivo a concentrarmi di più sul  pavimento pelvico.

Infatti stare seduti con le anche più in alto rispetto alle ginocchia fornisce comodità e un maggior ed immediato equilibrio,  alleggerendo anche il peso del corpo che graverebbe sulle caviglie.

In gravidanza, senza supporto sotto il bacino lavoreresti ancora di più contro la gravità, la colonna vertebrale diventerebbe ancora più rigida, assieme a una retroversione del bacino che porterebbe a una respirazione meno efficace con il pancione.

Con un supporto sotto il bacino avrai più energia per mantenere la posizione in maniera corretta;   Se migliori la tua postura, migliori anche la tua respirazione.

Quindi le ginocchia sempre sotto le creste iliache per non creare e aggiungere tensioni!

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Malasana

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Non c ‘è modo migliore di prepararsi al parto con questa posizione con o senza mattoncino.
Apre le anche, rinforza  gambe e caviglie e rende elastico il pavimento pelvico.

In questa posizione è importante mantenere l’ allineamento tra il ginocchio e il piede a terra.
Inoltre se i talloni non arrivano a terra, si può usare uno spessore come una coperta (non troppo spessa) o un materassino arrotolato.

Da questa posizione, bilanciando il peso in avanti come una ranocchia, i talloni si alzeranno leggermente da terra, puoi oscillare a destra e sinistra fino a portare prima un ginocchio e poi l’altro  alla terra. La posizione della bilancia (Tulitasana) ma in oscillazione.

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Mantenendo un ginocchio alla terra, potrai lavorare ancora di più sull’apertura dell’anca opposta.

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Soft ball

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Ho riscoperto l’ uso della soft ball, una palla soffice e versatile anche per la pratica yoga.

Posizionando la palla tra le ginocchia puoi tonificare adduttori, glutei, basso addome e pavimento pelvico. A livello tattile, la soft ball tra le ginocchia , risulta meno rigida e ingombrante di un mattoncino.  Durante la gravidanza infatti, si può sperimentare una maggiore sensibilità alle ginocchia e alle caviglie.

Posizionando la soft ball sotto il bacino puoi:

-far rotolare dolcemente la palla avanti e indietro
-oscillare lateralmente destra e sinistra
-creare cerchi con le anche in senso orario e antiorario

Aiutati con le braccia: Puoi decidere di posizionarle sulle ginocchia davanti a te oppure dietro alla schiena.

Inoltre ho trovato utile utilizzarla per sedermi sulla sedia sia prima del parto alleggerendo così la parte lombare della schiena, sia dopo il parto per alleviare i dolori a livello vaginale e anale.

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